高齢者のウォーキング効果とは?予防できる病気と注意点を解説します

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あぜ道散歩におつきあいいただきありがとうございます、つむぎです。

今回は、シニア世代に人気のウォーキングについてです。

ウォーキングは、特別な用具を準備する必要がなく、身体への負担もさほど大きくありません。「散歩」との境界線を引くのは難しいところですが、最も気軽に始められるスポーツでしょう。

私自身、真剣にウォーキングに取り組むようになり、基準値の上限ギリギリだった※HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)の数値が改善しました。糖分を過剰に摂取しているという自覚はなかったので、やはり運動不足だったのでしょうね。

もちろん、ウォーキングのみで改善したとはいい切れませんが、その貢献度は高いはずです。

ここでは、若者とは違う高齢者ならではのウォーキング効果やその際の注意点などを最優先でお伝えします。

 

※ HbA1c:ざっくり言うと、健康診断において、その人が糖尿病である可能性の有無を判別する数値です。血液検査で出たHbA1c値は検査日の1~2ヶ月前の血糖状態を推定できるということで、日頃の生活習慣がわかってしまうのです。

一方、よく知られている「血糖値」は、血液検査をした時点での血糖状態を表すものなので、数値はその都度変動しやすいものです。

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高齢者のウォーキングにおける効果

シニア世代に入ってからウォーキングを始めたという人の場合、運動不足を自覚したり、医者から進められたりと健康維持のためという人も少なくないと思います。

では、高齢者に特に嬉しいウォーキング効果とはどんなものでしょう。

  • 骨粗鬆症・骨折予防
  • 認知症予防

骨粗鬆症・骨折予防

骨粗鬆症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が骨に刺激が加わり、効果的だといわれています。

骨粗鬆症とは骨自体がもろくなる状態ですが、老化が原因となるものや女性では特に閉経後のリスクが高くなります。

最初は自覚症状がないことが多く、腰や背中の痛みで受診して初めて発見されることも。また、何かにぶつかったり、転んだりした拍子に骨折につながることも怖いです。

骨粗鬆症の予防に必要なカルシウムは、運動による適度な刺激で吸収が高まリます。また、日光を浴びながら歩くことで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも体内で合成されます。

認知症予防

ウォーキングは屋外に出ることで人と接する機会が増えます。友人や社会とつながり続けることで、引きこもりや認知機能低下の防止や改善に期待できます。

 

その他、高齢者に限らず若いときからウォーキングを取り入れることで以下のような効果が期待できます。

  • 生活習慣病(糖尿病、肥満など)予防
  • メタボ解消・予防、ダイエット効果
  • ストレス解消
  • がん予防

生活習慣病(糖尿病、肥満など)予防

ウォーキングは、血中のブドウ糖を利用し血糖値を下げる効果があります。また、血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるといわれています。

メタボ解消・予防、ダイエット効果

ウォーキングや水泳は、有酸素運動の代表格です。有酸素運動とは、脂肪や糖質を酸素によってエネルギーに変えながら行う、規則的な繰り返しのある比較的軽い運動( デジタル大辞泉)をいいます。

継続的に細胞などに酸素を供給することにより脂肪燃焼効果を挙げる全身運動です。息切れするほど激しい運動ではないし、より手軽に始められるという点でおすすめですね。

血流改善

有酸素運動は、体へのダメージが大きい血管疾患の予防にも有効です。血圧を下げたり、血中コントロールの状態を改善したりするのに効果を発揮します。

ストレス解消

ウォーキングを一定時間続けることでセロトニンというリラックス効果のある神経伝達物質が分泌され、ストレス解消にも効果あり。

がん予防

米国立がん研究所(NCI)、米国立衛生研究所(NIH)、米国がん学会(ACS)などの研究チームによると、運動のがん予防効果は31種類のがんに及ぶことが確かめられたとのこと。

解析の結果、ウォーキングなどの活発な運動を週に5日以上行っている人では、ほとんど運動しない人に比べ、がんの発症リスクが20%低下することが明らかになったというのです。

がんの発生を誘発する「活性酸素」や「フリーラジカル」の産生を減らし、細胞の老化を抑制する効果も得られるとのこと。

「糖尿病ネットワーク」(糖尿病患者さんと医療スタッフのための情報サイト) より

ウォーキングの歩数や時間からみた病気への予防効果

1日平均歩数・中強度の活動時間と予防効果を期待できる病気が、以下のようになっています。

歩数 中強度の歩行時間 予防が期待できる病気
    2,000歩     0分   寝たきり
    4,000歩     5分以上  うつ病
    5,000歩     7.5分以上  認知症・心疾患・脳卒中
    7,000歩   15分以上  骨粗鬆症・がん
    8,000歩   20分以上  高血圧症・糖尿病
  10,000歩   30分以上  メタボリックシンドローム

HTML表

中強度での歩行とは、大股速歩きと考えてください。歩行時間の目安として、例えば1日8,000歩を歩くとしたら、それにかかる全時間のうち20分以上は速歩きをするということです。

青柳幸利氏( 東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム副部長・運動科学研究室長 )によると、 「1日8000歩・中強度活動時間20分」が健康のためにもっとも適した活動量であり、歩数や活動時間が多ければ多いほど健康に良いというわけではないこともわかっているそうです。

老化や病気を防ぐためにも、高齢者に限らず、若い頃からこの「1日8000歩・中強度活動時間20分」を意識することを推奨されています。

※ 上記の表は、青柳氏の記事『「1日8000歩、20分の速歩き」が健康のカギ』に用いられている東京都健康長寿医療センター研究所「中之条研究」のデータを さらに簡単な表にしたものです。

高齢者のウォーキングにおける注意点

  • 自分の足に合ったシューズを使う
  • 歩く前に、ウォーミングアップを行う
  • 水分補給を怠らない
  • 空腹時や早朝は避ける

自分の足に合ったシューズを使う

シューズが自分の足に合っていないと、靴ずれや捻挫などのケガにつながるリスクが大きいです。また、そのような状態でどこかをかばうような歩き方をすれば、足腰に負担がかかり腰痛などの原因にもなりかねません。この部分への投資は多少必要かもしれません。

 

歩く前に、ウォーミングアップを行う

ウォーミングアップについてはこれという決まりはありませんが、筋肉をほぐし、血液の循環を良くすることで怪我の予防にもつながります。

最も簡単なのは、ウォーキングそのものが適していて、ゆっくり歩き始めることです。ゆっくり歩くことで身体が温まり身体の柔軟性を高めてくれるのです。

水分補給を怠らない

ウォーキング前と後には必ず水分を取りましょう。もちろん、途中でも状況に応じて必要です。特に夏場は言うまでもありません。

空腹時や早朝は避ける

空腹時は、低血糖からめまいを起こしたりしやすいので要注意。

早朝は血圧や脈拍が上昇し、血管にトラブルが起きやすい時間帯でもあります。血圧等に問題を抱える人は特に避けるべきです。

また、寝ている間の発汗作用で起床時の血液は水分不足でドロドロ状態です。いきなり運動すると、血栓が飛んで心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高くなります。

どうしても早朝にしか時間が取れないという人は、起床後出来るだけ早くコップ1杯の水を飲んでおいてください。水分が身体中に行き渡るのには時間がかかるとのこと。

まとめ

ウォーキングは、高齢者が最も手軽に始めやすい運動ですが、その効果は思った以上に高いことがわかり驚きですね。まだまだ高齢者と呼ばれる年齢には達していないと思っている人なら、なおさら日課に取り入れたいものです。

ウォーキング効果について、高齢者ならではのものだけでなく、ひと通りまとめてみると、以下のようになります。

  • 認知症予防
  • 骨粗鬆症・骨折予防
  • 生活習慣病(糖尿病、肥満など)予防
  • メタボ解消・予防、ダイエット効果
  • 血流改善
  • ストレス解消
  • がん予防

老化や病気を防ぐためにも、先に述べた注意点を守りながら「1日8000歩・中強度活動時間20分」のウォーキング生活始めてみませんか。

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